二十一 冬训计划 (第2/2页)
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、负重深蹲
×
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、辅助训练：药球/实心球×
。
、放松。
星期二：
、热身......
、快速跑：
米×
，
米×
，
米×
。
、力量练习：负重半蹲跳×
，每两次之间进行一组
米放松跑。
、放松。
星期三：
、热身......
、跑的专项练习：每组——小步跑
米+
米快速跑+
米放松跑，
组。
、快速跑：
米×
，
米×
，
米×
。
、放松。
星期四：
、热身：......
、全台阶跑×
，半台阶跑×
。
、
米折返跑×
、短跑技术（预加速训练）：
/
（
/
式跳跃），
小步车轮跑，直步跑。
、耐酸阈值训练：不完全恢复
米间歇跑×
。
、放松
星期五：
、热身......
、专项训练：听枪反应+蹲踞式起跑练习。
、跳远技术动作练习。
、放松
星期六：
、体能调整热身：匀速跑
米（
分钟以内完成即可）
、力量训练：硬拉
×
，负重仰卧举腿
×
，单臂哑铃划船
×
。
、放松
星期日：休息
